Preparar una comida rápida y nutritiva requiere una cocina bien equipada. Sin embargo, muchos alimentos saludables populares son altamente perecibles y deben consumirse en unos pocos días, lo que hace que muchos cocineros caseros agotan rápidamente su stock de alimentos.

Aún así, puede mantener una serie de alimentos básicos saludables y duraderos en su despensa, congelador y refrigerador y usarlos para preparar comidas y refrigerios ricos en nutrientes, incluso cuando no tiene sus alimentos habituales.

Aquí hay 15 alimentos básicos saludables que siempre debe tener una mano.

 

1. Porotos y lentejas, secos y enlatados

Los porotos y las lentejas se encuentran entre los alimentos más saludables que pueden comer. Además, los porotos y las lentejas secos y enlatados tienen una vida útil muy larga, lo que los convierte en una de las mejores opciones de alimentos no perecibles para mantener en su cocina.

De hecho, los porotos enlatados se pueden almacenar en la despensa a temperatura ambiente 20 ℃dura 2 a 5 años, while que los porotos secos pueden durar 10 años o más. Los porotos secos tienen una vida útil tan larga porque carecen de la humedad necesaria para promover el crecimiento microbiano ( 1  , 2  ,3 ) fuente confiable ..

 

Además de ser estables, los porotos y las lentejas enlatados y secos son altamente nutritivos y ofrecen una gran cantidad de nutrientes, que incluyen fibra, magnesio, vitaminas B y hierro (4 Fuente confiable).

Intente agregar porotos negros, garbanzos, lentejas a sopas y ensaladas.

 

2. Nueces, semillas y sus mantequillas


Los frutos secos y las semillas son potencias nutricionales, que proporcionan grasas saludables, llenan de proteínas, fibra y una variedad de vitaminas y minerales.

Dependiendo del tipo, los frutos secos y las semillas se pueden mantener a temperatura ambiente durante 1 a 4 meses, lo que los convierte en un ingrediente inteligente para almacenar en su despensa (5 ).

Las mantequillas naturales de nueces y semillas son alternativas saludables y duraderas a sus contrapartes comerciales, que generalmente contienen aceites y azúcar agregados.

Las nueces y las semillas se pueden usar en muchos platos, como avena, Yoghurt, mezcla de frutos secos y ensaladas. Las mantequillas de nueces y semillas son excelentes adiciones a los batidos y se pueden agregar a las salsas o untarlas en frutas o verduras para un refrigerio rápido y satisfactorio.

 

3. Granos


En caso de necesidad, los platos a base de cereales como ensaladas, tazones de cereales, sopas y pilafs son una excelente elección debido a su versatilidad y conveniencia.

Dependiendo del tipo, los granos como espelta, arroz integral, amaranto, bulgur, avena y quinua se pueden mantener de manera segura a temperatura ambiente durante meses o años, lo que los convierte en una opción inteligente para comprar a granel (6 ).

Además, estos granos son excelentes fuentes de fibra y micronutrientes, incluidas las vitaminas B, el manganeso y el magnesio, y comerlos puede ayudar a proteger contra afecciones como enfermedades cardíacas y ciertos cánceres (7).

 

4. Frutas y hortalizas congeladas


Muchas frutas y verduras frescas, como las bayas y las verduras, son muy perecederas. Sin embargo, comprar estos alimentos en forma congelada le permite tener siempre a mano productos ricos en nutrientes.

Las frutas y verduras congeladas en cuanto a nutrición son comparables a los productos frescos en contenido de micronutrientes, lo que las convierte en un alimento básico saludable y conveniente para el congelador (8).

Intente agregar verduras congeladas a salteados, sopas y batidos. Los berrys congelados se pueden usar de manera similar a los berrys frescos y agregan dulzor natural a la avena, batidos, productos horneados y Yoghurt.

 

5. Miel 

Todo el mundo necesita un poco de dulzura de vez en cuando. Los jarabes de miel son edulcorantes (sustitutos del azúcar) naturales que ofrecen beneficios únicos para la salud.

Por ejemplo, la miel cruda tiene propiedades antimicrobianas, antiinflamatorias y contiene poderosos antioxidantes. El jarabe de arce también es rico en antioxidantes y contiene pequeñas cantidades de nutrientes como magnesio, potasio y manganeso (91011) fuente confiable.

Los jarabes de miel y arce se pueden usar para agregar sabor y profundidad a recetas dulces y saladas. Solo recuerde usar estos edulcorantes con moderación, ya que demasiada azúcar de cualquier fuente puede dañar su salud en general.

 

6. Vinagre de manzana o de sidra


El vinagre de manzana tiene múltiples usos en la cocina. Por ejemplo, es un limpiador multiusos eficaz y se puede utilizar como una adición sabrosa a recetas como salsas, aderezos y productos horneados.

Además de su versatilidad, este vinagre picante es increíblemente saludable. La investigación ha demostrado que puede tener propiedades antidiabéticas, antiinflamatorias, antioxidantes y que promueven la salud del corazón (121314) fuente confiable..

 

7. Grasas saludables para cocinar


Ciertas grasas, incluido el aceite de coco , el ghee y el aceite de oliva, se pueden mantener de manera segura a temperatura ambiente durante un año o más, según el tipo. Por esta razón, puede comprar estos alimentos básicos de la despensa en grandes cantidades para que siempre tenga a mano una fuente de grasa saludable ( 15).

Cocinar con estas grasas saludables ayuda a agregar sabor a las recetas y mejora la absorción de vitaminas solubles en grasa, minerales y antioxidantes de los alimentos (16).

 

8. Alimentos fermentados


Los alimentos fermentados como el chucrut, el kimchi y los encurtidos son deliciosos y versátiles, y ofrecen una serie de beneficios para la salud. La investigación ha demostrado que pueden mejorar la salud digestiva y pueden ayudar a reducir la inflamación y los niveles de azúcar en sangre (17,1819).

Además, estos alimentos son duraderos, por lo que puede abastecerse sin preocuparse por el desperdicio de alimentos . Por ejemplo, el chucrut y los encurtidos se pueden almacenar a temperatura ambiente hasta por 18 meses (1) .

Puede disfrutar de estos alimentos picantes directamente del frasco o usarlos como aderezos sabrosos para ensaladas y otros platos.

 

9. Especias y hierbas secas


Para crear recetas sabrosas, es esencial tener un especiero bien surtido. Las especias y las hierbas elevan el sabor de los platos y pueden resultar útiles cuando se encuentra en una rutina de recetas.

Además, incorporar hierbas secas y especias en su dieta puede promover su salud de varias maneras.

La cúrcuma , la pimienta de cayena, el romero, la canela, el jengibre, el orégano y el comino ofrecen impresionantes beneficios para la salud y pueden ayudar a reducir la inflamación y disminuir el riesgo de ciertas enfermedades (20).

 

10. Ajo y cebolla


El ajo y la cebolla son la columna vertebral de muchas recetas y son los favoritos de los cocineros profesionales y caseros por su versatilidad y larga vida útil.

También se ha demostrado que ambos benefician su salud de muchas maneras, y disfrutarlos con regularidad puede ayudar a reducir el riesgo de diversas enfermedades, incluidos ciertos cánceres, deterioro mental, enfermedades cardíacas y diabetes (212223).

 

11. Frutas y verduras frescas de larga duración


Aunque muchas frutas y verduras frescas se echan a perder rápidamente incluso cuando se refrigeran, hay varias variedades duraderas para elegir.

Las papas, el zapallo, las manzanas, la betarraga, el repollo, zapallo  italiano, los colinabos, la granada, las zanahorias y los cítricos son solo algunos ejemplos de frutas y verduras que pueden conservarse durante unas semanas o más cuando se almacenan en el refrigerador o en un lugar presco y seco.

 

12. Pescado, aves y carne congelados


Si bien el pescado fresco, la carne y las aves de criadero son altamente perecibles, las versiones congeladas de estos productos permanecerán comestibles por mucho más tiempo si se mantienen a la temperatura adecuada.

Por ejemplo, el pollo y la carne de acuno estarán seguros hasta por 1 año cuando se mantengan congelados -17 ℃, mientras que pescados como el bacalao y el eglefino pueden almacenarse en el congelador hasta por 5 meses (24 , 25).

Tener un buen suministro de aves , carne y pescado congelados puede ayudarlo a preparar comidas saludables y ricas en proteínas cuando las fuentes de proteína animal fresca son limitadas.

 

13. Condimentos saludables


Agregar una pizca de salsa picante o un chorrito de preparacion de aji de color a una receta puede hacer que un plato pase de aburrido a sensacional en cuestión de segundos.

Sin embargo, es importante elegir condimentos saludables para abastecer su despensa y evitar comprar productos cargados de azúcar altamente procesados.

Salsa, aminos de coco , vinagre balsámico, manteca de coco, mostaza, levadura nutricional, tamari, miel cruda son solo algunos ejemplos de condimentos multiusos que no solo son sabrosos sino también saludables.

 

14. Huevos


Los huevos son un alimento versátil que se puede disfrutar en cualquier momento del día. Están llenos de proteínas y casi todas las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para prosperar, por lo que a menudo se los conoce como multivitamínicos de la naturaleza (26).

Aunque los huevos se consideran perecibles, pueden durar hasta 5 semanas en el refrigerador (24).

Intente preparar una tortilla de verduras rica en nutrientes o agregar un huevo frito a la avena, ensaladas o platos de verduras para aumentar el contenido de proteínas.

Compre huevos criados en pastos si puede. Los huevos de las gallinas en pastoreo no solo son más nutritivos que los de las gallinas enjauladas, sino que también se trata mucho mejor a las gallinas que los ponen. Tienen espacio para deambular al aire libre y la capacidad de participar en un comportamiento normal de alimentación (2728).

 

15. Yoghurt entero


El yoghurt se puede utilizar de diversas formas en la cocina, por lo que es imprescindible en cualquier refrigerador. Puede disfrutarse con frutos rojos, agregarse a batidos, colocarse en platos vegetarianos o usarse para agregar cremosidad a salsas y sopas.

Aunque muchas personas prefieren el yoghurt sin grasa y grasa reducida,  toda la grasa de yoghurt es muy nutritiva y se ha asociado con una serie de beneficios para la salud.

Por ejemplo, comer Yoghurt con toda la grasa puede proteger contra las enfermedades cardíacas y el desarrollo de grasa abdominal, que es un factor de riesgo para muchas afecciones, incluida la diabetes (293031).

La mayoría del yoghurt se puede guardar hasta 3 semanas en el refrigerador e incluso se puede disfrutar mucho después de su fecha de vencimiento, siempre que se vea, sepa y huela fresco ( 32 , 33).


Tener el refrigerador, la despensa y el congelador equipados con alimentos saludables puede garantizar que siempre tenga los ingredientes a mano para preparar una comida casera y saludable .

Al comprar algunos de los alimentos enumerados anteriormente durante sus próximas salidas de compra, su cocina estará completamente equipada con alimentos básicos saludables antes de que se dé cuenta.

 

Fuente  y autora del articulo  Jillian Kubala, MS, RD el 8 de abril de 2020